Dehnübungen oder Stretching für Läufer - Was bringt´s?

90kilo.de:
Joggen und Dehnen.

Achim Achilles, Achim Achilles Gesellschaft für Bewegung mbH, Berlin.
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Dehnen schützt nicht vor Verletzungen und
Dehnen: Was Experten raten und Studien zeigen. Siehe auch:
Aufwärmen - fünf Regeln.

Carsten Becker und Klaus Bös (2009):
! Dehnen im Laufsport - Eine Befragung zu Dehngewohnheiten und Verletzungen. In PDF, B & G Bewegungstherapie und Gesundheitssport, 25: 58-61.
Aus "Aktueller Forschungsstand" (auf PDF Seite 1):
"Die Vergrößerung der Bewegungsreichweite in den Gelenken nach einer Dehnanwendung konnte bisher gesichert nachgewiesen werden ..."
"Entgegen der landläufigen Meinung kann "dehnen" allerdings Muskelkater nicht verhindern ..."
"Nicht zu unterschätzen sind die psychischen Wirkungen einer Dehnung ..."
Siehe auch hier (Abstract), und ! da.

Roy Benson, pccoach.com:
Stretching for Runners - the Big Five (in Englisch).

Gerrit Borgmann (2010), ZfS-Zentrum für Sportmedizin, Münster:
! Dehnen oder nicht dehnen? Wissenschaftlich abgesicherte Empfehlungen für Läufer. In PDF. Ratschläge vornehmlich für Marathonläufer.
Weitere interessante Fachbeiträge auf der Webseite der Münsteraner Marathon Medizin Symposien. Zur Navigation klicke auf "1.-, 2.-, 3.-Münsteraner Marathon Medizin Symposium".

G. Büttner, Turn- und Sportunterricht.ch:
Was ist Stretching? Siehe auch: Stretching Prinzipien. Siehe ebenso vom gleichen Portal:
Ist Stretching für die Katz? (von Hannabeth Brühlmann).

Ciao (Portal für kritische Verbraucher, die zum Nutzen Anderer Produkte und Dienstleistungen testen und bewerten):
Stretching - Tipps & Tricks > Erfahrungsberichte. Ein Spiegelbild individueller (teils nachgewiesener Maßen falscher) Meinungen.

Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV):
Laufen.de. Gehe zu:
DLV-Ratgeber Laufen (in PDF). Ein Ratgeber für Anfänger und Fortgeschrittene, erstellt in Kooperation mit der Technischen Universität Darmstadt (TUD).
"Übungen Dehnen" ab PDF-Seite 32. Keine kritische Besprechung des Themas.

Deutscher Olympischer Sportbund:
Dehnen - was kann es, was nicht?

Carsten Eich (Zehn.de, die besten Listen):
Die 10 wichtigsten Dehn- und Kräftigungsübungen für Läufer.

Peter Eisenhut, Zirndorf:
Dehnungsübungen für Läufer.

Fit for Fun:
Die 10 besten Dehnübungen. "Dehnübungen, Muskelpflege, Stretching Aufwärmen, mehr Beweglichkeit". Siehe auch:
Wie dehne ich mich richtig? Von Stefan Becker.
Dehnen vor dem Joggen bringt kaum was (aus: Ärztezeitung, American Academy of Orthopaediy Surgeons).

Fitness-Central, U.K.:
Stretching - Exercise. Dehnübungen für die unterschiedlichsten Zwecke (in Englisch).

Der Focus:
! Die besten Stretchingtechniken für Läufer.
! Regeneration nach sportlicher Belastung. Siehe auch:
Die "Stoßdämpfer" kräftigen.
Übungen aus dem Video-Laufkurs mit Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.
Dehnübungen. Muskelkater trotz Stretching (30.03.2008).

Frankfurter Rundschau:
Dehnen nach dem Sport. Wann es wirklich sinnvoll ist (05.09. 2009).
Prof. Freiwald, Bewegungswissenschaft an der Universität Wuppertal: "... ist bei dem Thema mit Blick auf Freizeitsportler grundsätzlich großzügiger: "Sie brauchen sich nicht dehnen - aber wenn sie das Gefühl haben, es tut gut, dann sollten sie es ruhig machen.""
Aberglaube Stretching. Dehnen schützt nicht vor Muskelkater (04.04. 2008).

Felix Gmünder, Schwimmverein Limmat Zürich:
Stretching: fast für die Katz (Artikel in Deutsch und Englisch, mit Literaturverzeichnis).
"... Der Nutzen des Stretchings liegt also nicht in der Verletzungsprophylaxe, der verbesserten Regeneration oder in der Vermeidung von Muskelkater, sondern einzig in der Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit".

Rob D. Herbert und Michael Gabriel (2002):
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal (BMJ), 325: 468. Eine der bemerkenswertesten wissenschaftlichen Untersuchungen zum Thema "Dehnen" im Volltext (in Englisch).
Fazit: Wer vor dem Joggen seinen Körper ausgiebig dehnt verringert dieser Studie zufolge hierdurch keineswegs das Verletzungsrisiko.

Karl-Heinz Herrmann, Sondershausen:
Meine Joggingtipps für Anfänger und Fortgeschrittene. Richtig Joggen und Laufen. Zahlreiche nützliche Empfehlungen, z.B.:
! Dehn- und Atemübungen beim Joggen.

Christine Höss-Jelten, (2004):
Untersuchungen zu den unmittelbaren Wirkungen verschiedener Dehnmethoden auf ausgewählte Kraftparameter. Dissertation (in PDF), Lehrstuhl für Bewegungs- und Trainingslehre, Technische Universität München. Siehe die Zusammenfassung der experimentellen Ergebnisse auf PDF-Seite 200 oder einen Auszug aus den "Folgerungen und Empfehlungen für das Training" (PDF-Seite 202):
"In der sog. "Post-Stretching-Ära" (d.h. die Zeit der unreflektierten Anwendung von Stretching ist vorbei) sollte vor dem Dehnen zuerst das Ziel bzw. der Zweck des Dehnens genau analysiert werden. Es sollte klar sein, ob auf ein Training oder einen Wettkampf vorbereitet werden soll, ein Sportstundenthema eingeleitet, nach sportlicher Belastung eine schnelle Regeneration angestrebt wird oder die allgemeine oder spezielle Beweglichkeit verbessert werden soll. Danach stellt sich die Frage nach der Dehntechnik bzw. Dehnmethode und den entsprechenden Belastungskomponenten ...
Zur Vorbereitung auf anschließende Maximal- und Schnellkraftleistungen sollte auf intensives, umfangreiches Dehnen verzichtet werden. Vorsichtiges dynamisches Dehnen bereitet die Muskulatur adäquater auf darauffolgende Krafteinsätze vor als statisches Dehnen ... ".

Joggen-Online:
Die wichtigsten Grundlagen zum Dehnen, und Stretching. Stretching- oder Dehnübungen zum Nachmachen.

Andreas Klee, Bergische Universität Gesamthochschule Wuppertal:
! Neue Erkenntnisse aus der Trainingslehre erfahrbar machen: Verschiedene Dehnungsmethoden im Vergleich (in PDF). Einschließlich einer kurzen wissenschaftsgeschichtlichen Übersicht über den Wandel der Ansichten zum Thema "Dehnen". Exzellent!
Siehe auch hier (Dehnen im Sport - sinnvoll oder verzichtbar? In PDF).
Zur Wirkung des Dehnungstrainings als Verletzungsprophylaxe. In PDF, Sportwissenschaft, 2006, Heft 1, S. 23-38. Eine Analyse der empirischen Untersuchungen unter besonderer Berücksichtigung der Verletzungsarten. Weitere spezielle Forschungsberichte können von dieser Seite herunter geladen werden (Literaturverzeichnis am Ende der Webseite).

Duane V. Knudson (2008):
Warm-up and Flexibility (in PDF). Dehnübungen für Fortgeschrittene (in Englisch).

Martin Kotynek (2007), Süddeutsche Zeitung:
Die Mär vom Muskel-Stretching.
"... Ob vor oder nach dem Sport, sekunden- oder minutenlang: Dehnen kann Muskelkater nicht verhindern. Sinnlos ist es dennoch nicht".
(Oder suche den Artikel in der Suchmaschine der Süddeutsche Zeitung).

Hagen Kraus, Rinteln:
Nostretch.de. Gebündelte Meinungen, wie der Name schon sagt, z.B. Dehnen noch sinnvoll? oder der Beitrag von Werner Kieser (Kieser-Training).

Lanklaeufer.de (Andreas Ramp, Meerbusch):
Über den Sinn von Stretching und Muskelkräftigung. Siehe besonders:
! Kráftigungs- und Dehnprogramm für Läufer mit muskulären Dysbalancen (ca. 40 km/Woche). In PDF.
! Kräftigen und Dehnen für Leistungsläufer (ca. 40-80 km/Woche). In PDF.

T. Markmann und K.A. Moosburger, Hall i. Tirol, Österreich:
! Was ist dran am Dehnen (Stretching)? Fakten und Mythen. In PDF, mit weiterführendem Literaturverzeichnis.
Weitere Beiträge von K.A. Moosburger siehe hier.

Mayo Clinic, Rochester, USA (Mayo Foundation for Medical Education and Research):
Stretching: Focus on flexibility (in Englisch).

Mein Sportplatz:
laufen / training und technik: Dehnen, oft überbewertet. Forumsbeiträge.

Christoph Pfaff (2006):
Aufwärmen in Sprintdisziplinen (in PDF).

Percy Rippe, Neumünster:
Dehnung. Pro und Kontra im Sport und allgemein.

Runner´sWorld.de:
! Dehnübungen für Läufer.
! Verletzungsfrei laufen durch dynamisches Dehnen.
! Dehnen, ja. Aber bitte richtig! Gehe zu:
Wann Sie dehnen sollten. "Vor dem Laufen aufwärmen, nach dem Laufen dehnen". Siehe auch:
Die 9 besten Stretching-Übungen für Läufer.
Ebenso von Interesse und amüsant geschrieben der Beitrag von Amby Burfoot:
Verhindert Streching Verletzungen? (in Englisch) und weitere Artikel zum Stretching-Thema aus der englischsprachigen Runner´sWorld.

Running to the People (Intersport International Corporation, T. Krauss, G. Andenmatten):
Dehnungsübungen: In Maßen genießen!

Running Willi (Willi Prokop, Österreich):
Motivation.
Dehnungsübungen.

Ryffel Running, Schweiz:
! Gezielt trainieren. Fachlich ausgearbeitete Übungssammlungen (in PDF) und viele Tipps und Trainings-Beispiele in Zusammenarbeit mit FIT for LIFE, dem Schweizer Fachmagazin für Ausdauersport. Siehe:
Stretching Laufsport-1 und Stretching Laufsport-2. Von Anita Brägger (in PDF).

Markus Schnitzer, netdoktor.de:
Dehnen - Was bringt´s? Siehe auch:
Die größten Fitness-Irrtümer (von Christiane Fux).

Ian Shrier (2002):
Does stretching help prevent injuries. PDF-Webseite, in Englisch.
Hier die Schlüsselaussagen dieser wichtigen Studie (auf PDF-Seite 53, unten ins Deutsche übersetzt):
! "Dehnübungen unmittelbar vor einer sportlichen Betätigung haben andere Auswirkungen als solche, die unabhängig davon und zu anderen Zeiten durchgeführt werden".
! "Dehnübungen unmittelbar vor einer sportlichen Betätigung scheinen nicht die Verletzungsgefahr zu mindern".
! "Regulär durchgeführte Dehnübungen, aber nicht unmittelbar vor einer sportlichen Betätigung, können dazu beitragen, das Risiko von Sportverletzungen zu mindern".

SoweitdieFüßetragen.de (Webseite von F. Rogge, Berlin-Spandau):
Die besten Stretching-Übungen für Läufer und Läuferinnen.

Sportlerfrage.net:
Sollte man nach dem Laufen die Beine dehnen?
Wie lange nach dem Laufen dehnen?
Vielfältiges Meinungsspektrum eines Läuferforums.

Sportservicehamburg.de:
Dehnungsübungen für Läufer. (in PDF).

SpringerMedizin.at:
Vor dem Training gezielt aufwärmen (5. August 2005).

H. Steffny:
Artikel, Analysen und Satiren zum Laufen, Fitness- und Ausdauersport. Gehe zu: Training, Tricks und Tipps. Hilfreiche Ratschläge. Siehe besonders:
! Dehnungsübungen (Übungen 1.-8.).
! Grundlagen - Dehnen und Kräftigen. Aus: Herbert Steffny (2004): "Walking / Nordic Walking". Siehe auch:
Warmlaufen, Dehnen, Stretchen vor Marathon, Wettkampf und Training.
"Auslaufen ist die erste Regenerationsmaßnahme noch während des Training ..."
"Normalerweise sollte man v.a. nach dem Training dehnen".

Synergie Sports, Nürnberg:
Dehnen (in PDF).

Take The Magic Step (U. Pippig, Strausberg):
! Stretching: Die Wahrheit (von T. Michaud).

S.B. Thacker et al. (2004):
The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature (in PDF).
Eine umfassende und kritische Wertung der Fachliteratur zum Thema "Stretching" (in Englisch).

Therarunning.de (Therapoint-Physiotherapie, C. Münzing, Ulm/Wiblingen):
Vorher Dehnen macht schlapp.

Asia-Fitness Wetzlar:
Dehnung.
"... Das heißt, Stretching plus Aufwärmen bringt einem Sportler nicht mehr Verletzungsschutz als Aufwärmen alleine. ..."
"... Wofür kann also die Dehnung gut sein? Nun, für die Beweglichkeit".

K. Wiemann und M. Kamphöfner (1995):
Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exzentrischem Training? In PDF, aus: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 46: 411-421.
Aus der Zusammenfassung: "Es kann gefolgert werden, daß (kurzfristige) Dehnübungen, unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen durchgeführt, die Gefahr von Muskelbeschwerden eher steigern als vermindern".

K. Wiemann und A. Klee (2000):
Die Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Höchstleistungen (in PDF).
Weitere Artikel von Prof. Wiemann über das Thema "Dehnen" sind hier abrufbar.

J. Wiemeyer (2003):
Dehnen und Leistung - primär psychophysiologische Entspannungseffekte? In PDF, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 54.

J. Wiemeyer (2002):
Dehnen - eine sinnvolle Vorbereitungsmaßnahme im Sport? In PDF, Spectrum, 14.
Kritische Diskussion kurz- und langfristiger Effekte des Dehnens im Rahmen von Aufwärmprozeduren.

Wikipedia:
! Dehngymnastik.
Unter anderem wird der Unterschied zwischen dynamischem Dehnen (weiche, schwunghaft in die Dehnposition federnde Bewegungen) und statischem Dehnen/Stretching (in eine Dehnstellung gebrachte und gehaltene Muskelgruppe) erklärt.
"... Entgegen früherer Annahmen werden Muskeln durch Dehnübungen nur in Ausnahmefällen verlängert ..."
Siehe auch den Eintrag "Stretching" im englischsprachigen Wikipedia. Siehe auch:
Aufwärmen.

F. Zahnd (2005):
Stretching - Suche nach Erklärungen. Physiotherapie in Sport und Orthopädie (theoretische Grundlagen). In PDF, Manuelle Therapie, 9: 01-08 (Artikel zugänglich bei K.A. Moosburger, Österreich).
Interessante Zusammenschau, anhand von veröffentlichten Forschungsergebnissen werden nachweisbare positive ebenso wie negative physiotherapeutische Auswirkungen von Stretching untersucht (mit ausfühlicher Literaturauswahl).

Die Zeit:
Stimmt´s? Gehupft wie gesprungen. "Schützt Stretching vor Sportverletzungen?" (von Christoph Drösser, 17.09.2010).

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Webseite erstellt von Klaus-Peter Kelber, e-mail kp-kelber@t-online.de